Los ESTIRAMIENTOS, son ejercicios suaves y mantenidos que nos ayudan a aumentar el rango de movimiento de las articulaciones, bien para realizar un esfuerzo mayor o bien para relajar la musculatura.
Por tanto entendemos que:
ESTIRANDO CONSEGUIMOS →
- Preparar el músculo para un esfuerzo mayor
- Aliviar la tensión muscular presente
PERO, ¿ESO NO ES CONTRADICTORIO?
Aunque lo que acabáis de leer es verdad, os planteo la pregunta porque ⇨ en relación al ejercicio parece que no nos resulta tan fácil determinar qué es lo mejor si estirar antes o después.
- Y tú, ¿cuándo estiras? suelo preguntar.
La mayoría de las veces la respuesta es después, pero no siempre es así.
Yo suelo explicar que durante el ejercicio hay contracción muscular bien constante o intermitente y que estirar es todo lo contrario: elongar el músculo. ¿Es lógico que vaya a estirar algo que voy a contraer?
En mi opinión, creo como fisioterapeuta que lo más saludable es hacer un breve calentamiento antes del ejercicio y estirar después, que es lo que hemos aprendido a lo largo de nuestra vida, pero también esta indicado el estiramiento muy suave antes de entrenar porque el movimiento comienza con una posición inicial articular y muscular mejor.
3 REGLAS BÁSICAS
No puede haber dolor, sí resistencia
Movimientos controlados y mantenidos
Cuida la postura que utilizas al estirar
ESTIRAMIENTOS NECESARIOS
CUELLO
El cuello es importante porque hay muchos músculos que se tensan con la postura, el trabajo y el estrés, creando como consecuencia dolor local, dolor de cabeza, migraña y/o vértigo, según zona e intensidad.
DOLORES DE CABEZA
Los que pueden verse beneficiados del estiramiento son los producidos por la postura, el estrés, la migraña, los vértigos no causados por el oído o la vista y los producidos por puntos gatillo musculares.
2. El dolor en la sien, suele tratarse junto con la 3 de cefalea tensional pero si duele de manera aislada puede que sea producido por la articulación temporo-mandibular y la musculatura que la sustenta.
3. En ocasiones sólo percibimos dolor en la región frontal que puede tratarse de cefalea tensional (por estrés) o por falta de hidratación. Digo esto porque cuando no estamos suficientemente hidratados las arterias se dilatan y hay dolor.
4. El dolor tipo migraña es el más común junto con la cefalea tensional. Digo tipo migraña porque es donde perciben dolor las personas con esta afectación, pero también debemos saber que puede ser producido por un músculo que se encuentra en la parte anterolateral del cuello (ver en la imagen) y que cuando está contraído produce este tipo de dolor también. A veces se unifican 3 y 4.
5. El dolor de cabeza sinusal se produce cuando hay una infección de los senos paranasales. No tiene que ver con la musculatura pero es un tipo de molestia relativamente frecuente y conviene saber descartarlo.
Todos ellos convienen ser estudiados por el médico y también por el fisioterapeuta, quien puede ayudarte más allá de la analgesia en este tipo de molestias que son producidas por la tensión de la musculatura o por una patología cervical.
Llevo la oreja hacia el hombro primero mirando al frente. Repito girando la barbilla hacia el hombro contrario. Giro la cabeza hacia el mismo hombro.
Habría que tomar otro tipo de medidas complementarias en los producidos por la hipertensión, sinusitis, falta de hidratación como algunas migrañas y los vértigos asociados a la vista o al oído, entre otros motivos menos frecuentes.
PECTORALES
Los pectorales mayor y menor son músculos potentes ubicados en la región anterosuperior del tórax.
Se ocupan de los movimientos de rotación, aducción, elevación y descenso de los hombros, con lo cual están activos en la mayoría de las actividades de la vida diaria, tendiendo a sobrecargarse y a tirar de los hombros hacia delante.
Ello conlleva a un exceso de tensión en la zona dorsal de la espalda y a la posible aparición de dolor, por lo que necesitamos realizar este estiramiento para que la espalda esté en una posición correcta.
INTERCOSTALES
Los intercostales se dividen en internos y externos y son músculos generados entre las costillas y se encargan de elevar las costillas y por tanto de posibilitar que los pulmones aumenten de tamaño y se produzca la respiración.
En ocasiones de estrés o de máxima actividad son músculos que pueden bloquearse y producir dolor, a menudo acompañado de la respiración, por lo que es importante estirarlos.
Con los brazos en la nuca inclinamos hacia un lado y hacia el otro.
CUADRADO LUMBAR
Se encuentra en la cara posterolateral de la columna lumbar, entre las costillas y la pelvis.
Es un músculo central, encargado de proteger las lumbares y de inclinar la columna lumbar, principalmente.
Al igual que en el resto de la musculatura, cuando nos mantenemos demasiado tiempo en la misma postura o sin hacer ningún tipo de actividad, tiende a contraerse impidiendo la movilidad completa y llegando a producir lumbalgias
1. Tirando desde la pelvis agarrando con las manos en un punto fijo
2. Inclinando el cuerpo hacia un lateral con las piernas hacia el mismo lateral.
2. Inclinando el cuerpo hacia un lateral con las piernas hacia el mismo lateral.
PIRAMIDAL O PIRIFORME
Son músculos que encontramos en la parte profunda de la región glútea entre el sacro y el trocánter (lo que conocemos como cadera). Se encarga de rotar la cadera hacia fuera y separar una extremidad de otra.
A menudo, junto con el cuadrado lumbar se producen contracturas por mantener la misma postura durante largos periodos de tiempo.
Cuando se contractura puede causar cíatica por la localización del nervio ciático que en la mayoría de los casos atraviesa dicho músculo y puede verse comprimido.
Yo suelo explicar que los nervios son cables que recorren diferentes circuitos y que si algo los interrumpe al otro lado del cable no se transmite la corriente como debiera.
Tumbado boca arriba cruzando una pierna encima de la otra y tirando de la que está por debajo.
ISQUIOTIBIALES
Como todos sabemos, los isquios son un grupo de músculos localizados en la parte posterior del muslo, concretamente desde la pelvis hasta la tibia. Son tres y se encargan de llevar cada extremidad inferior hacia atrás o de frenar la zancada y de flexionar la rodilla.
Son músculos muy potentes, pero no es muy difícil que se produzcan lesiones por la falta de flexibilidad o por un exceso de actividad, sobretodo en deportes de carrera, frenadas, cambios de dirección o cargas de peso.
Tumbados boca arriba pierna contraria con la rodilla extendida y la que vamos a estirar hacia arriba tirando con las dos manos del muslo.
GEMELOS
Situados en la región posterior de la pierna están divididos en dos mitades y se encargan de llevar la punta del pie hacia abajo.
Es importante estirarlos si hacemos ejercicio o si utilizamos tacones porque pueden adoptar una posición de acortamiento y que al hacer algún movimiento repentino se produzca una rotura de fibras, bastante frecuente en deportistas.
Con la rodilla extendida y la punta del pie apoyada en la pared.
PLANTA DEL PIE
Como ya sabemos, en ellas encontramos reflejado el cuerpo al completo, pero eso no es lo más importante sino que son nuestro soporte y nuestro medio de transporte.
Son importantes porque cargan con el peso todo el día y son el reflejo de nuestra actividad.
El cambio de zapato, el estrés al que se ven sometidos, el uso del tacón o el cambio en la forma de caminar por alguna lesión son factores que pueden producir dolor en la planta del pie.
Este es el mejor truco que conozco para aliviar el dolor en la fascia plantar. Rodando la bola de alante hacia atrás.
Y hasta aquí amigos! Estos son los inolvidables y los más necesarios por si os entra pereza, nos cuesta muy poco y mejoran nuestra calidad de vida, junto con la valoración de profesionales como el médico o el fisioterapeuta.
No aguantéis ningún tipo de dolor!
Gracias, besis.
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