¿POR QUÉ DECIMOS NO A LOS ABDOMINALES CLÁSICOS?
ANTES DE NADA ES IMPORTANTE QUE CONOZCAMOS UN POCO DE ANATOMÍA DE ESTA ZONA.
LO QUE DENOMINAMOS ABDOMINALES EN REALIDAD SON VARIOS MÚSCULOS.
- RECTO ANTERIOR DEL ABDOMEN
ES EL MÚSCULO MÁS VISTOSO,RECUBRE LA PARTE MÁS SUPERFICIAL DEL ABDOMEN Y ES CONOCIDO POR SER EL QUE FORMA EL "SIXPPACK" O "EIGHTPACK"
- OBLICUO EXTERNO
ES UNO DE LOS MÁS IMPORTANTES EN LA FLEXIÓN DE TRONCO HACIA SU MISMO LADO O EN LAS ROTACIONES DE COLUMNA.
- OBLICUO INTERNO
TIENE SIMILITUDES CON EL OBLICUO EXTERNO SÓLO QUE LAS FIBRAS SE DISPONEN EN DIRECCIÓN CONTRARIA. ACTÚA IGUAL QUE EL EXTERNO PERO HACIA EL LADO CONTRARIO.
- TRANSVERSO O FAJA ABDOMINAL
LO QUE DENOMINAMOS ABDOMINALES EN REALIDAD SON VARIOS MÚSCULOS.
- RECTO ANTERIOR DEL ABDOMEN
ES EL MÚSCULO MÁS VISTOSO,RECUBRE LA PARTE MÁS SUPERFICIAL DEL ABDOMEN Y ES CONOCIDO POR SER EL QUE FORMA EL "SIXPPACK" O "EIGHTPACK"
- OBLICUO EXTERNO
ES UNO DE LOS MÁS IMPORTANTES EN LA FLEXIÓN DE TRONCO HACIA SU MISMO LADO O EN LAS ROTACIONES DE COLUMNA.
- OBLICUO INTERNO
TIENE SIMILITUDES CON EL OBLICUO EXTERNO SÓLO QUE LAS FIBRAS SE DISPONEN EN DIRECCIÓN CONTRARIA. ACTÚA IGUAL QUE EL EXTERNO PERO HACIA EL LADO CONTRARIO.
- TRANSVERSO O FAJA ABDOMINAL
ES EL MÁS PROFUNDO. TIENE FORMA DE FAJA Y RODEA LA ZONA LUMBAR LLEGANDO HASTA POR DEBAJO DE LOS ABDOMINALES EN LA PARTE ANTERIOR. SU FUNCIÓN ES SUJETAR LAS VÍSCERAS Y ESTABILIZAR LA COLUMNA VERTEBRAL, ENTRE OTRAS.
EN MI OPINIÓN ES EL MÁS IMPORTANTE A NIVEL FISIOLÓGICO Y NO SIEMPRE SE ENCUENTRA EN BUENAS CONDICIONES, POR HÁBITOS DIARIOS O COMO EN ESTE CASO POR MALA ACTUACIÓN EN EL EJERCICIO ABDOMINAL.
-PSOAS ILÍACO
AUNQUE NO ES UN MÚSCULO ABDOMINAL COMO TAL, ES IMPORTANTE QUE LO MENCIONEMOS YA QUE TIENE QUE VER A LA HORA DE HACER MUCHAS CONTRACCIONES POR PARTE DE LOS ABDOMINALES.
SU FUNCIÓN TAMBIÉN ES LA FLEXIÓN DE TRONCO Y ADEMÁS LA FLEXIÓN DE CADERA.
EN MI OPINIÓN ES EL MÁS IMPORTANTE A NIVEL FISIOLÓGICO Y NO SIEMPRE SE ENCUENTRA EN BUENAS CONDICIONES, POR HÁBITOS DIARIOS O COMO EN ESTE CASO POR MALA ACTUACIÓN EN EL EJERCICIO ABDOMINAL.
-PSOAS ILÍACO
SU FUNCIÓN TAMBIÉN ES LA FLEXIÓN DE TRONCO Y ADEMÁS LA FLEXIÓN DE CADERA.
Como en la imagen, desde que éramos niños hemos aprendido múltiples maneras de hacer este tipo de ejercicios que con el paso del tiempo no han resultado ser todo lo buenas que parecían.
¿POR QUÉ?
PORQUE PARA REALIZAR CUALQUIER EJERCICIO TIENE QUE PODER ACTIVARSE LA MUSCULATURA CORRECTAMENTE.
¿CÓMO CONSEGUIMOS QUE HAYA UNA BUENA ACTIVACIÓN?
FÁCIL. CUANDO EL MÚSCULO SE ENCUENTRA EN UNA POSICIÓN DE ACORTAMIENTO.
- SI ES LA PRIMERA VEZ QUE HACEMOS EL EJERCICIO TENDREMOS QUE ADOPTAR MAYOR ACORTAMIENTO, PROGRESANDO CUANDO SEA DEMASIADO SENCILLO A UNA POSICIÓN EN LA QUE EL MÚSCULO TIENDE A ESTAR MÁS CERCA DEL ESTIRAMIENTO.
ANTE TODO NO SE CONSIGUE UNA BUENA ACTIVACIÓN SI EL MÚSCULO ESTÁ EN MÁXIMO ESTIRAMIENTO COMO SE PUEDE VER EN LA FOTO, SINO QUE TENDEREMOS A HIPERACTIVAR OTROS GRUPOS MUSCULARES Y CONSECUENTEMENTE TENDREMOS MÁS POSIBILIDAD DE LESIONARNOS.
¿CÓMO CONSEGUIMOS QUE HAYA UNA BUENA ACTIVACIÓN?
FÁCIL. CUANDO EL MÚSCULO SE ENCUENTRA EN UNA POSICIÓN DE ACORTAMIENTO.
- SI ES LA PRIMERA VEZ QUE HACEMOS EL EJERCICIO TENDREMOS QUE ADOPTAR MAYOR ACORTAMIENTO, PROGRESANDO CUANDO SEA DEMASIADO SENCILLO A UNA POSICIÓN EN LA QUE EL MÚSCULO TIENDE A ESTAR MÁS CERCA DEL ESTIRAMIENTO.
ANTE TODO NO SE CONSIGUE UNA BUENA ACTIVACIÓN SI EL MÚSCULO ESTÁ EN MÁXIMO ESTIRAMIENTO COMO SE PUEDE VER EN LA FOTO, SINO QUE TENDEREMOS A HIPERACTIVAR OTROS GRUPOS MUSCULARES Y CONSECUENTEMENTE TENDREMOS MÁS POSIBILIDAD DE LESIONARNOS.
- UN EJEMPLO ES A LA HORA DE SUJETAR UN PESO CON LOS BRAZOS. PRUEBA A PONER TUS BRAZOS CON LOS CODOS Y SUJETAR EL PESO EN LAS MANOS, Y LUEGO REPITE EL MISMO EJERCICIO CON LOS CODOS EXTENDIDOS. ¿EN QUÉ POSICIÓN SIENTES QUE TIENES MÁS RESISTENCIA?
¡ESTO PASA EN CUALQUIER PARTE DEL CUERPO!, PERO EN LOS ABDOMINALES AUNQUE EXISTEN VARIAS MANERAS DE HACERLOS ADECUADAMENTE, HAY OTRAS QUE PUEDEN DAÑAR NUESTRO ORGANISMO.
1.EN ESTE CASO, SI LA MUSCULATURA ANTERIOR DEL CUERPO (ABDOMINAL) ESTÁ SOMETIDA A EXCESIVO ESTIRAMIENTO (O CON LAS EXTREMIDADES INFERIORES CERCA DEL SUELO) Y LE PEDIMOS QUE SE CONTRAIGA NO TENDRÁ SUFICIENTE FUERZA, ENTONCES SERÁ COMO COGER UNA PESA CON UNA BARRA GRANDE, SIEMPRE SERÁ MUCHO MÁS DIFÍCIL QUE CON UNA BARRA ESTRECHA.
2. SI EL RECTO ANTERIOR EN ESA POSICIÓN NO TIENE SUFICIENTE FUERZA, LA FAJA ABDOMINAL QUE DEBERÍA MANTENER LAS VÍSCERAS Y ESTABILIZAR LA COLUMNA MANTENIÉNDOLA APOYADA TAMPOCO PUEDE Y TIENDE A DEBILITARSE O SALIR HACIA FUERA = NO HAY ACTIVACIÓN Y COMO CONSECUENCIA SE PRODUCE LA DESESTABILIZACIÓN DE LA COLUMNA LUMBAR Y HIPERACTIVACIÓN DE LA MUSCULATURA.
3. CUANDO REALIZAMOS EL EJERCICIO DE ESTA MANERA CON LAS PIERNAS CERCA DEL SUELO, SE ACTIVA ADEMÁS EL PSOAS ILÍACO
¿CÓMO LO HACEMOS ENTONCES?
CUANDO QUEREMOS HACER UN EJERCICIO ABDOMINAL SIEMPRE HABLAMOS DE ABDOMINAL SUPERIOR E INFERIOR.
PARA LOS EJERCICIOS DE ABDOMINAL SUPERIOR NO EXISTE NINGÚN INCONVENIENTE EN NINGUNA DE LAS MODALIDADES.
ABDOMINALES SUPERIORES
ABDOMINALES INFERIORES
SIMPLEMENTE HAY QUE INTENTAR MANTENER BIEN ACTIVADO EL ABDOMEN METIENDO EL OMBLIGO Y MANTENIENDO LA ZONA LUMBAR BIEN APOYADA SIN QUE SE DESPEGUE DEL SUELO, POR ESO PARTIMOS SIEMPRE DE UNA POSICIÓN INICIAL EN LA QUE LAS PIERNAS FORMAN UN ÁNGULO DE 90 GRADOS CON EL TRONCO.
EN ESA POSICIÓN PODEMOS HACER MUCHOS EJERCICIOS, O EN EL CASO DE QUE QUERAMOS BAJAR UN POCO MÁS DE 90 GRADOS PODEMOS PONER DEBAJO DE NUESTRO SACRO Y APOYADA EN EL SUELO UNA PEQUEÑA ALMOHADA PARA QUE LA LUMBAR NO SUFRA.
COMO PODEMOS VER EN LA IMAGEN EN NINGÚN MOMENTO LA ZONA LUMBAR SE DESPEGA DEL SUELO. ES ASÍ COMO PODEMOS HACER ABDOMINALES DE MANERA SANA Y EFICAZ.
MÁS ADELANTE APRENDEREMOS OTRO TIPO DE ABDOMINALES QUE SON LOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS ¡MUY SALUDABLES A TODOS LOS NIVELES!
DE TODAS FORMAS EXISTEN CIERTOS HÁBITOS DEL DÍA A DÍA COMO COGER PESO O HACER ALGÚN TIPO DE ESFUERZO QUE TAMPOCO FAVORECEN A LA MUSCULATURA ABDOMINAL, PORQUE TENDEMOS A EMPUJAR CON LA FAJA ABDOMINAL Y ÉSTA PROTUYE HACIA FUERA, CONSIGUIENDO QUE CON EL PASO DEL TIEMPO SE DEBILITE, CUANDO EN REALIDAD DEBIÉRAMOS EN ESE CASO "METER TRIPA".
ES DIFÍCIL ACORDARSE DE ESTO ÚLTIMO, PERO SI ADEMÁS DE EJERCITARLO SALUDABLEMENTE PODEMOS ACTIVAR LA MUSCULATURA CUANDO HAGAMOS ALGÚN ESFUERZO, PODEMOS PREVENIRNOS DE LA POSIBILIDAD DE PADECER PROBLEMAS COMO:
- CONTRACTURAS LUMBARES
- HERNIAS ABDOMINALES O INGUINALES
- CAÍDA (PROLAPSO) DE ALGUNA VÍSCERA
- INCONTINENCIAS
ESPERO HABEROS AYUDADO MUCHO Y GRACIAS POR LEER!
CRISTINA.
1.EN ESTE CASO, SI LA MUSCULATURA ANTERIOR DEL CUERPO (ABDOMINAL) ESTÁ SOMETIDA A EXCESIVO ESTIRAMIENTO (O CON LAS EXTREMIDADES INFERIORES CERCA DEL SUELO) Y LE PEDIMOS QUE SE CONTRAIGA NO TENDRÁ SUFICIENTE FUERZA, ENTONCES SERÁ COMO COGER UNA PESA CON UNA BARRA GRANDE, SIEMPRE SERÁ MUCHO MÁS DIFÍCIL QUE CON UNA BARRA ESTRECHA.
2. SI EL RECTO ANTERIOR EN ESA POSICIÓN NO TIENE SUFICIENTE FUERZA, LA FAJA ABDOMINAL QUE DEBERÍA MANTENER LAS VÍSCERAS Y ESTABILIZAR LA COLUMNA MANTENIÉNDOLA APOYADA TAMPOCO PUEDE Y TIENDE A DEBILITARSE O SALIR HACIA FUERA = NO HAY ACTIVACIÓN Y COMO CONSECUENCIA SE PRODUCE LA DESESTABILIZACIÓN DE LA COLUMNA LUMBAR Y HIPERACTIVACIÓN DE LA MUSCULATURA.
3. CUANDO REALIZAMOS EL EJERCICIO DE ESTA MANERA CON LAS PIERNAS CERCA DEL SUELO, SE ACTIVA ADEMÁS EL PSOAS ILÍACO
¿CÓMO LO HACEMOS ENTONCES?
CUANDO QUEREMOS HACER UN EJERCICIO ABDOMINAL SIEMPRE HABLAMOS DE ABDOMINAL SUPERIOR E INFERIOR.
PARA LOS EJERCICIOS DE ABDOMINAL SUPERIOR NO EXISTE NINGÚN INCONVENIENTE EN NINGUNA DE LAS MODALIDADES.
ABDOMINALES SUPERIORES
ABDOMINALES INFERIORES
SIMPLEMENTE HAY QUE INTENTAR MANTENER BIEN ACTIVADO EL ABDOMEN METIENDO EL OMBLIGO Y MANTENIENDO LA ZONA LUMBAR BIEN APOYADA SIN QUE SE DESPEGUE DEL SUELO, POR ESO PARTIMOS SIEMPRE DE UNA POSICIÓN INICIAL EN LA QUE LAS PIERNAS FORMAN UN ÁNGULO DE 90 GRADOS CON EL TRONCO.
EN ESA POSICIÓN PODEMOS HACER MUCHOS EJERCICIOS, O EN EL CASO DE QUE QUERAMOS BAJAR UN POCO MÁS DE 90 GRADOS PODEMOS PONER DEBAJO DE NUESTRO SACRO Y APOYADA EN EL SUELO UNA PEQUEÑA ALMOHADA PARA QUE LA LUMBAR NO SUFRA.
COMO PODEMOS VER EN LA IMAGEN EN NINGÚN MOMENTO LA ZONA LUMBAR SE DESPEGA DEL SUELO. ES ASÍ COMO PODEMOS HACER ABDOMINALES DE MANERA SANA Y EFICAZ.
MÁS ADELANTE APRENDEREMOS OTRO TIPO DE ABDOMINALES QUE SON LOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS ¡MUY SALUDABLES A TODOS LOS NIVELES!
DE TODAS FORMAS EXISTEN CIERTOS HÁBITOS DEL DÍA A DÍA COMO COGER PESO O HACER ALGÚN TIPO DE ESFUERZO QUE TAMPOCO FAVORECEN A LA MUSCULATURA ABDOMINAL, PORQUE TENDEMOS A EMPUJAR CON LA FAJA ABDOMINAL Y ÉSTA PROTUYE HACIA FUERA, CONSIGUIENDO QUE CON EL PASO DEL TIEMPO SE DEBILITE, CUANDO EN REALIDAD DEBIÉRAMOS EN ESE CASO "METER TRIPA".
ES DIFÍCIL ACORDARSE DE ESTO ÚLTIMO, PERO SI ADEMÁS DE EJERCITARLO SALUDABLEMENTE PODEMOS ACTIVAR LA MUSCULATURA CUANDO HAGAMOS ALGÚN ESFUERZO, PODEMOS PREVENIRNOS DE LA POSIBILIDAD DE PADECER PROBLEMAS COMO:
- CONTRACTURAS LUMBARES
- HERNIAS ABDOMINALES O INGUINALES
- CAÍDA (PROLAPSO) DE ALGUNA VÍSCERA
- INCONTINENCIAS
ESPERO HABEROS AYUDADO MUCHO Y GRACIAS POR LEER!
CRISTINA.
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